Фитнес максаттарыңызга жараша туура гантельдерди тандаңыз: булчуңдарды көбөйтүү, майларды жоготуу жана дене түзүлүшүн калыптандыруу боюнча так пландар

Фитнес максаттарыңызга жараша туура гантельдерди тандаңыз: булчуңдарды көбөйтүү, майларды жоготуу жана дене түзүлүшүн калыптандыруу боюнча так пландар
Үйүңүздө үч комплект гантель бар, бирок спорт залдын инструктору дагы эле сизден жаңысын тандоону талап кылат. Фитнес жабдууларынын арасында гантельдерди тандоо көпчүлүк адамдар элестеткенден алда канча татаал. Себеби ар кандай фитнес максаттарына негизделген жабдууларга коюлган талаптарда так айырмачылыктар бар.

Туура гантельдерди тандоо фитнес көнүгүүлөрүңүздүн натыйжалуулугун түздөн-түз аныктайт - бул көптөгөн фитнес ышкыбоздору адашкандан кийин гана түшүнө турган чындык.
Салттуу туруктуу салмактагы гантельдерден тышкары, дагы бар Жөнгө салынуучу гантельдер мисалы, тутканы буруп, салмакты оңой тууралай алган BowFlex SelectTech, ошондой эле гантельдер менен секирүү аркандарын айкалыштырган инновациялык продуктылар.

01 Фитнес максаттары жана жабдуулар илими
Ар кандай фитнес максаттары ар кандай гантель түрлөрүн жана машыгуу ыкмаларын талап кылат. Бул айырмачылыктарды түшүнүү - натыйжалуу фитнеске карай биринчи кадам.
Булчуңдарды өстүрүү боюнча машыгуунун өзөгү булчуңдарга акырындык менен ашыкча жүктөмдү колдонууда жатат. Бул машыгуу уланып жаткан сайын, салмакты же кайталоолордун санын тынымсыз көбөйтүп, ошону менен булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу керек дегенди билдирет.

Жөнгө салынуучу гантельдер бул жагынан олуттуу артыкчылыктарга ээ. BowFlex SelectTech 552 моделин мисал катары алсак, аны 2,26 килограммдан 23,7 килограммга чейин тууралоого болот жана ар кандай салмак диапазондорунда так кошумчаларды камсыз кылат. Бул дизайн машыгуучуларга прогрессивдүү ашыкча жүктөм принцибине жооп берип, ар кандай этаптарда салмакты акырындык менен көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

Кадимки туруктуу салмактагы гантельдер менен жөнгө салынуучу салмактагы гантельдердин негизги салыштыруусу
Майларды жоготуу боюнча машыгуу жүрөктүн кагышын май күйгүзүүчү зонада кармап турууну жана жетиштүү калория сарптоону талап кылат. Гантельдердин көтөрүп жүрүүгө ыңгайлуулугу аларды үйдө жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) өткөрүү үчүн эң сонун куралга айлантат. Бул машыгуу ыкмасы кыймылдарды тез-тез өзгөртүүнү жана салмакты тууралоону талап кылат, ал эми жөнгө салынуучу гантельдердин ыңгайлуулугу бул талапка так жооп берет.

Формалаштыруунун максаты - жөн гана булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнүн ордуна, булчуң линияларын кылдаттык менен өркүндөтүү. Бул салмактарды туура тандоону гана эмес, кыймылдар учурунда белгилүү бир булчуң топторун көзөмөлдөөгө да көңүл бурууну талап кылат. Гантель менен өлүп көтөрүү сыяктуу татаал көнүгүүлөр денедеги бир нече булчуң топторун чыңдоонун жана дененин кыймылдуулугун жакшыртуунун натыйжалуу жолдору болуп саналат.

02 Гантельдерди тандоо боюнча практикалык колдонмо
Дүкөнгө киргенде же интернеттен карап жатканда, кайсы гантель сизге ылайыктуу экенин кантип аныктай аласыз? Келгиле, бул маселени практикалык көз караштан талдап көрөлү.

Фитнес тармагында жаңыдан баштагандар үчүн, адатта, салмактары туруктуу гантельдерден баштоону сунуштайбыз. Мунун негизги себеби, аларды башкаруу оңой - жөндөө үчүн баскычтар жок, чогултуу үчүн кошумча жабдуулар жок жана аларды жөн гана кармап машыга баштасаңыз болот.

Салмагы туруктуу гантельдер татаал жабдууларга алаксып кетпестен, туура кыймыл формасын өздөштүрүүгө көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Пайдубал бекем болгондон кийин, жогорку сапаттагы жөнгө салынуучу гантельдер топтомуна инвестиция салууну карап көрүү акылга сыярлык болот.

Салмакты тандоонун алтын эрежеси бар: сиз тандаган салмак ар бир топтогу белгиленген кайталоолордун санын туура формада аткарууга мүмкүндүк бериши керек.

Муну өлчөөнүн практикалык жолу - 12ден 15ке чейин тынымсыз көтөрө турган жана акыркы эки кайталоодо бир топ чыңалган салмакты тандоо. Эгер сиз үйдө машыгып жатсаңыз, анда ызы-чуу маселесин да эске алышыңыз керек - йога килемчесин колдонуу гантельдер менен жердин ортосундагы кагылган үндү бир топ азайтып, коңшулук мамилелериңизди сактоого жардам берет.

Тандоо максаттуу аудиторияга жараша өзгөрөт: бекем жана аныкталган дене түзүлүшкө жетүүнү көздөгөн аялдар үчүн 5-10 фунт (болжол менен 2,3-4,5 килограмм) гантельдер каалаган натыйжага жетүү үчүн жетиштүү, "алп Барбиге" айланып кетүүдөн кабатыр болбоңуз - булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн аялдардагы гормондордун деңгээли эркектердикине караганда бир топ төмөн.

03 Гантель салмагы менен машыгуу интенсивдүүлүгүнүн оптималдуу катышы
Туура гантельдерди тиешелүү машыгуу планы менен айкалыштыруу фитнес максаттарына жетүүнүн ачкычы болуп саналат.

The жөнгө салынуучу гантельдер салмакты ар кандай машыгуу максаттарына ылайык ийкемдүү түрдө тууралай алат: 2,26дан 11,3 килограммга чейинки диапазондо салмакты бир убакта 1,13 килограммга көбөйтүүгө болот, ал эми 11,3төн 23,7 килограммга чейинки салмак 2,26 килограммды түзөт. Бул ийкемдүүлүк бир эле жабдуулардын топтомун ар кандай машыгуу муктаждыктарын канааттандырууга мүмкүндүк берет.

Майларды жоготууга жана дене түзүлүшүн калыптандырууга көңүл бургандар үчүн жеңил салмактарды (максималдуу жүктөмдүн болжол менен 40%) тандап, кыймылдардын жыштыгын көбөйтүү натыйжалуураак. Ар бир кыймылды 8-12 жолу, жалпысынан 4-6 сет менен жасап, ар бир сеттин ортосундагы тыныгуу убактысын 1 мүнөттүн ичинде кармап көрсөңүз болот. Бул машыгуу режими жүрөктүн кагышын май күйгүзүүчү диапазондо сактоого жардам берет жана майдын сарпталышын күчөтөт.

Күч машыгуулары аркылуу булчуң массасын көбөйтүүнү каалагандар оор салмактагыларды тандашы керек (максималдуу салмактын болжол менен 70%). Ар бир топтомдо 6-8 жолу кайталаңыз, жалпысынан 3-4 топтом. Ар бир топтомдун ортосунда 3 мүнөткө чейин эс алыңыз. Бул жогорку интенсивдүү, узак эс алуу менен машыгуу ыкмасы булчуңдардын өсүшүн стимулдаштырууга жардам берет.

Гантель менен оор атлетика: Күнүнө 100 жолу кайталаңыз. Бир жылдан кийин сиз жарылуучу күчүңүздү бир топ жогорулатып, дененин негизги жана төмөнкү бөлүгүнүн күчүн чыңдайсыз.

04 Машыгуу кыймылдары жана фитнес планы
Гантельдерди тандоонун туура ыкмасын өздөштүргөндөн кийин, кийинки кадам - ​​аларды натыйжалуу машыгуу үчүн кантип колдонууну үйрөнүү.

Машыгуу планынын негизги ташы бүт денени комплекстүү кыймылдоо болушу керек. Гантель менен оор атлетика эң сонун тандоо болуп саналат, анткени ал бир эле учурда белдин ылдый жагын, буттарды жана негизги булчуңдарды машыктыра алат. Орточо көтөрүүдөн келип чыккан жалпы булчуң активдештирүү таасири бир гана бөлүккө багытталган өзүнчө көнүгүүлөргө караганда алда канча жогору.

Эгер сиз ийин сызыгын формага келтиргиңиз келсе, гантель менен машыгуу алмаштыргыс көнүгүү болуп саналат. Отуруп машыгуу денеге болгон көз карандылыкты азайтып, трапеция булчуңдарын так стимулдай алат. Белиңизди түз кармаңыз, денеңиздин коргошун чыңдаңыз жана ашыкча артка эңкейүүдөн алыс болуңуз.

Дененин жогорку бөлүгүнүн күчүн чыңдоо үчүн гантель менен каптал көтөрүү көнүгүүсү көкүрөктүн дельта сымал булчуңдарын натыйжалуу бутага алат. Дененин туруктуулугун сактоого көңүл буруңуз жана гантельдерди терметүү үчүн инерцияны колдонуудан алыс болуңуз. Булчуңдардын жыйрылышын сезүү үчүн кыймылдын эң жогорку чекитинде бир аз тыным жасаңыз.

Дененин төмөнкү бөлүгүн машыктыруу жагынан алганда, буттун булчуңдарынын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн салмак менен отуруп-туруу артыкчылыктуу ыкма болуп саналат. Гантельдерди капталыңыздан кармап, тизелериңиз манжаларыңыздан чыкпаганына ынаныңыз жана сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз. Жаңы баштагандар салмаксыз отуруп-турууну машыгуудан баштаса болот.

Белгилей кетүүчү нерсе, гантель менен машыгууда дем алуу маанилүү ролду ойнойт. "Көтөрүп жатканда дем алып, түшүрүп жатканда дем чыгар" принцибин кармануу - көтөрүп жатканда дем алып, түшүрүп жатканда дем чыгарыңыз. Туура дем алуу жакшыраак туруктуулукту гана камсыз кылбастан, кан басымынын кескин жогорулашынан улам баш айлануунун алдын алат.

05 Көп кездешүүчү туура эмес түшүнүктөр жана кесипкөй кеңештер
Машыгуу учурунда ар кандай көйгөйлөр жана күмөн саноолор сөзсүз болот. Бул тузактардан качуу аз күч жумшап, жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
Толук чарчоо - машыгуунун кеңири тараган катасы. Натыйжалуу натыйжаларга жетүү үчүн ар бир машыгууда толук чарчоого жетишүүнүн кажети жок. Чындыгында, булчуңдарды жогорку сапатта башкаруу жана кыймылдарды стандартташтырылган түрдө аткаруу көбүнчө чарчоого умтулууга караганда маанилүүрөөк. Ашыкча чарчоо кыймылдын бурмаланышына алып келип, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Көнүгүүдөн кийин калыбына келүүнү унутуп коюу дагы бир кеңири таралган көйгөй. Булчуңдар машыгуу учурунда эмес, эс алуу учурунда өсөт. Жетиштүү уйкуну жана туура тамактанууну камсыз кылыңыз, ошондой эле булчуңдарга калыбына келүү үчүн жетиштүү убакыт бериңиз. Бул прогресс үчүн маанилүү кадам.

Айрым адамдар машыгуунун жыштыгына тынчсызданышат. Чындыгында, жумасына 2-3 жолу жогорку сапаттагы күч машыгуулары, тийиштүү аэробдук көнүгүүлөр жана акылга сыярлык тамактануу менен бирге олуттуу өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн. Негизгиси жөн гана машыгуулардын санынын топтолушунда эмес, ар бир машыгуунун интенсивдүүлүгүндө жана натыйжалуулугунда жатат.

Жабдууларды тейлөө да көп учурда этибарга алынбайт. Эгерде сиз жөнгө салынуучу гантелдердин бурамалары бошоп калганын байкасаңыз, аларды тезинен бекемдөө өтө маанилүү. Бурамаларга бир аз вазелин сүйкөсөңүз, алардын кайра бошоп кетишине жол бербейт. Гантелдерди кургак кармоо дат басуунун алдын алып, алардын иштөө мөөнөтүн узартат.

Тандоо критерийлери гантельдер жөнөкөй жана түшүнүктүү: салмактары туруктуу гантельдер жаңыдан баштагандар үчүн кыймылдын негизги үлгүлөрүн калыптандыруу жана үйрөнүү үчүн ылайыктуу; жөнгө салынуучу гантельдер тажрыйбалуу машыгуучулар үчүн эң идеалдуу салмак ийкемдүүлүгүн камсыз кылат. Үйдө машыгып жаткан аялдар 2-4 килограмм салмактагы гантельдер менен фигураларын натыйжалуу формага келтире алышат, ал эми күч издегендер максималдуу көтөрүү жөндөмүнө жараша оор салмактарды тандашы керек.

Гантельдердин маңызы алар билдирген жөнөкөй, бирок терең фитнес принцибинде жатат - максаттарыңызды билүү, туура жабдууларды тандоо жана илимий машыгуу ыкмаларын сактоо.